Rosenkohl-Hähnchen-Pfanne mit Kartoffeln – einfach und proteinreich

Diese Rosenkohl-Hähnchen-Pfanne mit Kartoffeln bringt eine komplette Mahlzeit auf deinen Teller: zartes Hähnchen, goldbraune Kartoffelstücke und Rosenkohl mit feinen Röstaromen. Etwas Senf rundet die Pfanne ab, ohne dass du eine schwere Sauce brauchst.

Kartoffeln und Rosenkohl werden kurz vorgekocht und anschließend angebraten. So sind sie innen weich und bekommen in der Pfanne eine schöne Farbe. Das Hähnchen liefert zusammen mit dem Gemüse rund 46 g Eiweiß pro Portion.

Zutaten für die Rosenkohl-Hähnchen-Pfanne

Die Gemüse- und Kartoffelmengen beziehen sich auf die geputzten beziehungsweise geschälten Zutaten.

• 400 g frischer Rosenkohl
• 400 g festkochende Kartoffeln, roh
• 300 g Hähnchenbrustfilet, roh
• 1 kleine Zwiebel, ca. 80 g
• 1 Knoblauchzehe, ca. 5 g
• 15 g Rapsöl, aufgeteilt
• 10 g mittelscharfer Senf, ca. 2 TL
• 80 ml Wasser
• ½ TL getrockneter Thymian
• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten: Die äußeren, beschädigten Blätter des Rosenkohls entfernen, die Strunkenden knapp abschneiden und die Röschen halbieren. Sehr große Röschen vierteln. Kartoffeln schälen und in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
2. Kartoffeln und Rosenkohl vorgaren: Die Kartoffeln in einen Topf mit kochendem Salzwasser geben und etwa 5 Minuten kochen. Rosenkohl hinzufügen und alles weitere 5–6 Minuten garen. Die Kartoffeln sollen fast gar sein, aber noch ihre Form behalten. Abgießen und einige Minuten gut ausdampfen lassen.
3. Hähnchen braten: Das Hähnchen mit Küchenpapier trocken tupfen, in etwa 2 cm dicke Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. 5 g Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Das Fleisch bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 6–8 Minuten unter gelegentlichem Wenden vollständig durchbraten. Bei Bedarf portionsweise arbeiten. Anschließend auf einen sauberen Teller geben.
4. Gemüse anrösten: Die übrigen 10 g Öl in der Pfanne erhitzen. Kartoffeln und Rosenkohl hineingeben und etwa 7–9 Minuten braten. Dabei nicht ständig rühren, damit die Schnittflächen Farbe bekommen. Die Zwiebel für die letzten 3 Minuten hinzufügen, den Knoblauch für die letzte Minute.
5. Pfanne fertigstellen: Senf mit 80 ml Wasser verrühren und zusammen mit dem Thymian in die Pfanne geben. Den Bratensatz lösen und das Hähnchen wieder hinzufügen. Alles 2–3 Minuten erhitzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Hähnchen muss vollständig durchgegart sein; im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen lassen.

Nährwerte pro Portion

Die Werte gelten für die Hälfte des gesamten Rezepts einschließlich Kartoffeln, Öl und Senf. Es handelt sich um Richtwerte, die je nach Produkt und tatsächlicher Portionsgröße abweichen können.

Tipps für eine aromatische Rosenkohlpfanne

• Gut ausdampfen lassen: Je trockener Kartoffeln und Rosenkohl in die Pfanne kommen, desto besser bräunen sie.
• Eine große Pfanne verwenden: Ideal sind etwa 28–30 cm Durchmesser. Ist die Pfanne zu voll, brate das Gemüse in zwei Durchgängen.
• Mit tiefgekühltem Rosenkohl: Ebenfalls möglich. Nach Packungsangabe knapp garen, sehr gut abtropfen lassen und größere Röschen vor dem Braten halbieren.

Vorbereiten und aufbewahren

Du kannst Kartoffeln und Rosenkohl bereits am Vortag vorgaren. Anschließend rasch abkühlen lassen und abgedeckt im Kühlschrank lagern. Am nächsten Tag mit dem Braten des Hähnchens beginnen.

Reste der fertigen Pfanne zügig in flache Behälter füllen, rasch abkühlen lassen und bei höchstens 5 °C im Kühlschrank innerhalb von 2 Tagen verbrauchen. Mit einem kleinen Schuss Wasser in der Pfanne gründlich aufwärmen. Dabei überall mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen.