Chili con Carne mit Bohnen und Mais – proteinreich und einfach vorzukochen

Dieses Chili con Carne mit Bohnen und Mais bringt würziges Rinderhack, Kidneybohnen und Gemüse in einer kräftigen Tomatensauce zusammen. Paprika, Kreuzkümmel und etwas Cayennepfeffer oder Chili sorgen für eine angenehm würzige Note. Ein kleiner Klecks Crème fraîche und frische Petersilie runden das Gericht ab.

Das Rezept ergibt vier große Portionen und eignet sich gut zum Vorkochen, Einfrieren und Mitnehmen. Mit magerem Rinderhack und Crème fraîche enthält eine Portion ungefähr 57 g Eiweiß.

Zutaten für das Chili con Carne

Das Hackfleisch wird roh gewogen. Die Mengen für Paprika, Zwiebeln und Knoblauch beziehen sich auf das geputzte beziehungsweise geschälte Gemüse. Bei Bohnen und Mais zählt das Abtropfgewicht.

• 800 g mageres Rinderhackfleisch, etwa 5 % Fett
• 480 g Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft, meist 2 Dosen à 400 g Gesamtgewicht
• 285 g Mais aus der Dose, abgetropft
• 800 g gehackte Tomaten aus der Dose, einschließlich Saft
• 300 g rote Paprika, etwa 2 Stück
• 150 g Zwiebeln
• 10 g Knoblauch, etwa 2 große Zehen
• 15 g Rapsöl, etwa 1 EL
• 30 g Tomatenmark, etwa 2 EL
• 200 ml zubereitete Gemüsebrühe
• 2 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL getrockneter Oregano
• ¼ TL Cayennepfeffer oder gemahlene Chili, nach Geschmack zunächst weniger
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• Salz nach Geschmack und Salzgehalt der Brühe

Zum Servieren

• 60 g Crème fraîche mit etwa 30 % Fett, 15 g pro Portion
• 2 EL frisch gehackte glatte Petersilie

Chili con Carne einfach zubereiten

1. Zutaten vorbereiten: Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprika waschen, entkernen und in etwa 1 cm große Stücke schneiden. Kidneybohnen in einem Sieb gründlich abspülen und abtropfen lassen. Den Mais ebenfalls abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken tupfen und fein hacken.
2. Hackfleisch anbraten: Das Öl im großen Topf auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Das Hackfleisch in zwei Portionen jeweils etwa 4–5 Minuten krümelig anbraten, bis es stellenweise gebräunt ist. Die erste Portion vorübergehend auf einen Teller geben. Anschließend das gesamte Hackfleisch zurück in den Topf geben.
3. Gemüse und Tomatenmark mitbraten: Zwiebeln und Paprika zum Hackfleisch geben und bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten mitbraten. Knoblauch und Tomatenmark hinzufügen und unter Rühren etwa 1 Minute anrösten.
4. Würzen und köcheln lassen: Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano und zunächst wenig Cayennepfeffer oder gemahlene Chili kurz unterrühren. Sofort gehackte Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben. Den Bratensatz mit dem Kochlöffel vom Topfboden lösen. Alles aufkochen und bei niedriger bis mittlerer Hitze mit leicht geöffnetem Deckel etwa 20 Minuten sanft köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
5. Bohnen und Mais hinzufügen: Kidneybohnen und Mais unterrühren. Das Chili weitere 10 Minuten sanft köcheln lassen, bis alles gut erhitzt und die Paprika weich ist. Regelmäßig umrühren, damit am Topfboden nichts ansetzt.
6. Abschmecken: Mit schwarzem Pfeffer und bei Bedarf Salz abschmecken. Falls gewünscht, vorsichtig mehr Cayennepfeffer oder Chili hinzufügen. Ist das Chili zu dick, etwas heißes Wasser einrühren. Ist es zu flüssig, einige Minuten ohne Deckel weiterköcheln lassen.
7. Mit Crème fraîche und Kräutern servieren: Das Chili auf vier große Portionen verteilen. Jede Portion mit 15 g Crème fraîche und etwas gehackter Petersilie servieren. Wenn du vorkochst, Crème fraîche und Petersilie separat gekühlt aufbewahren und erst nach dem Aufwärmen hinzufügen.

Nährwerte pro Portion

Die Angaben sind gerundete Richtwerte für ein Viertel des gesamten Rezepts, einschließlich 15 g Crème fraîche und Petersilie. Berechnet mit magerem Rinderhack mit etwa 5 % Fett, Crème fraîche mit etwa 30 % Fett, 480 g abgetropften Kidneybohnen und 285 g abgetropftem Mais. Öl, Gemüse, Tomatenmark, Brühe und Gewürze sind berücksichtigt. Zusätzliche Beilagen sind nicht enthalten. Je nach Produkt und Portionsgröße können die Werte abweichen.

Tipps für dein Chili

• Schärfe vorsichtig dosieren: Cayennepfeffer und gemahlene Chili können unterschiedlich scharf sein. Beginne mit einer kleinen Menge und würze am Ende nach. Wenn mehrere Personen mitessen, lässt sich jede Portion einzeln schärfer abschmecken.
• Die Sauce sämiger machen: Zerdrücke einige Kidneybohnen mit dem Kochlöffel direkt im Topf und rühre sie unter. So bindet die Sauce etwas stärker.
• Kräuter frisch hinzufügen: Streue die Petersilie erst beim Servieren über das Chili. Wenn du lieber Koriander magst, kannst du die Petersilie durch dieselbe Menge frischen Koriander ersetzen.
• Beilagen nach Appetit ergänzen: Das Chili lässt sich direkt als Eintopf essen. Wenn du möchtest, serviere Reis oder Brot dazu. Diese Beilagen kommen zu den angegebenen Nährwerten hinzu.

Meal Prep: Chili con Carne vorbereiten und aufbewahren

Schnell abkühlen und gekühlt lagern

Verteile das Chili ohne Crème fraîche und Petersilie nach dem Kochen auf saubere, flache Behälter, damit es schnell abkühlt. Ein kaltes Wasserbad kann dabei helfen. Lass den großen Topf nicht stundenlang bei Raumtemperatur stehen.

Lagere die Portionen anschließend gut verschlossen im Kühlschrank bei höchstens 7 °C, besser unter 5 °C. Verbrauche das Chili innerhalb von 2–3 Tagen. Portionen für spätere Tage frierst du nach dem schnellen Abkühlen zeitnah ein.

Bewahre Crème fraîche und Petersilie separat in sauberen, verschlossenen Behältern im Kühlschrank auf. Beachte bei der Crème fraîche die Angaben auf der Verpackung. Für später eingefrorene Portionen bereitest du die Toppings am besten frisch vor.

Portionsweise einfrieren

Fülle das abgekühlte Chili ohne Toppings in gefriergeeignete Behälter und lasse etwas Platz zum Rand, weil es sich beim Gefrieren ausdehnt. Beschrifte die Behälter mit Inhalt und Datum. Zum Auftauen stellst du die benötigte Portion über Nacht in den Kühlschrank.

Chili gleichmäßig aufwärmen

Erwärme nur die benötigte Portion im Topf bei mittlerer Hitze und rühre regelmäßig um. Gib bei Bedarf einen kleinen Schuss Wasser dazu. Das Chili soll an allen Stellen mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen. In der Mikrowelle zwischendurch gründlich umrühren und auf gleichmäßiges Erhitzen achten. Crème fraîche und Petersilie erst danach hinzufügen.

Warm im Thermobehälter mitnehmen

Wärme einen sauberen Thermo-Speisebehälter nach Herstellerangabe mit heißem Wasser vor. Erhitze das Chili vollständig, gieße das Wasser aus dem Behälter und fülle das heiße Chili unmittelbar ein. Beachte die zulässige Füllhöhe und verschließe den Behälter sofort.

Bis zum Essen muss das Chili durchgehend mindestens 60 °C heiß bleiben. Prüfe bei der ersten Verwendung mit einem Lebensmittelthermometer, ob dein Behälter diese Temperatur über die geplante Zeit hält. Verlasse dich dafür nicht allein auf die beworbene Warmhaltedauer.

Nimm Crème fraîche und Petersilie separat in kleinen, dicht verschlossenen Behältern in einer Kühltasche mit Kühlakkus mit. Gib beides erst unmittelbar vor dem Essen auf das Chili.

Wenn du dein Chili erst am Arbeitsplatz aufwärmst, transportiere auch das Chili gekühlt in einer Kühltasche mit Kühlakkus und stelle es dort direkt in den Kühlschrank.